Kalori Hesaplama Rehberi
Kilo vermek istiyorsanız ilk bilmeniz gereken şey günlük kalori ihtiyacınızdır. Ne kadar az yemeniz gerektiğini bilmeden diyet yapmak, haritasız yola çıkmak gibidir.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
BMH, vücudunuzun hiçbir şey yapmadan -- sadece nefes alıp, kalp atışını sürdürerek -- harcadığı kalori miktarıdır. Yani tüm gün yatakta yatsanız bile bu kadar kalori harcarsınız.
Hesaplama Formülü (Mifflin-St Jeor)
Erkekler: BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar: BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 80 kg, 170 cm boyunda bir kadın:
- BMH = (10 x 80) + (6.25 x 170) - (5 x 30) - 161
- BMH = 800 + 1062.5 - 150 - 161
- BMH = 1551 kalori/gün
Toplam Günlük Harcama (TDEE)
BMH'nize aktivite seviyenizi ekleyerek toplam harcamanızı bulursunuz:
| Aktivite Seviyesi | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | BMH x 1.2 | Masa başı iş, egzersiz yok |
| Az aktif | BMH x 1.375 | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| Orta aktif | BMH x 1.55 | Haftada 3-5 gün orta egzersiz |
| Çok aktif | BMH x 1.725 | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz |
Yukarıdaki örnek kadın hareketsiz bir yaşam sürüyorsa:
- TDEE = 1551 x 1.2 = 1861 kalori/gün
Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori?
Kural: Günde 300-500 kalori açık oluşturun. Bu haftada 0.3-0.5 kg kayıp demektir.
Örneğimizdeki kadın için:
- Kilo koruma: 1861 kal
- Kilo verme hedefi: 1861 - 400 = ~1450 kalori/gün
Tehlikeli Sınırlar
- Kadınlar için 1200 kalorinin altına düşmeyin
- Erkekler için 1500 kalorinin altına düşmeyin
- Bu sınırların altı vitamin eksikliği, kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya yol açar
Kalori Saymanın Pratik Yolları
Uygulama Kullanın
MyFitnessPal, Yazio veya FatSecret gibi uygulamalar yediklerinizi kolayca kaydetmenizi sağlar. İlk 2 hafta biraz zahmetlidir ama sonra porsiyon tahmini gelişir.
Avuç İçi Yöntemi
Uygulama kullanmak istemiyorsanız:
- Protein: 1 avuç içi boyutunda (her öğün)
- Karbonhidrat: 1 avuç içi boyutunda (her öğün)
- Sebze: 2 avuç boyutunda (her öğün)
- Yağ: 1 başparmak boyutunda (her öğün)
Sık Yapılan Hatalar
- Sıvı kalorileri unutmak -- Bir bardak meyve suyu 120 kal, latte 200 kal
- Yağı küçümsemek -- 1 yemek kaşığı zeytinyağı 120 kal
- "Sağlıklı" yiyeceklere güvenmek -- Granola, kuru meyve, bal yüksek kaloridir
- Hafta sonlarını saymamak -- 5 gün 1500 kal + 2 gün 3000 kal = kilo veremezsiniz
BMI Hesaplama
Vücut Kitle İndeksi (BMI) kilonuzun boyunuza oranını gösterir:
BMI = Kilo (kg) / Boy (m)^2
| BMI | Kategori |
|---|---|
| 18.5 altı | Zayıf |
| 18.5 - 24.9 | Normal |
| 25 - 29.9 | Fazla kilolu |
| 30 - 34.9 | Obez (1. derece) |
| 35 - 39.9 | Obez (2. derece) |
| 40 ve üzeri | Morbid obez |
BMI 30'un üzerindeyse sadece diyet yeterli olmayabilir. Bu durumda bir hekim gözetiminde tıbbi seçenekler (ilaç tedavisi, mide balonu gibi cerrahisiz yöntemler veya cerrahi) değerlendirilebilir.
Kalori Açığı Yeterli Olmuyor mu?
Bazı durumlarda hesaplanan kalori açığına rağmen kilo veremeyebilirsiniz. Bunun nedenleri:
- Hormonal dengesizlik (tiroid, insülin direnci)
- İlaç yan etkileri
- Metabolik adaptasyon (uzun süreli diyet sonrası)
- Stres ve uyku bozuklukları
Bu durumda bir endokrinolog veya obezite uzmanıyla görüşmek doğru adımdır.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır. Kronik hastalığınız varsa beslenme programınızı mutlaka hekiminizle planlayın.
